05. Завгүй амьдралдаа зав гаргаж сурах нь: Өдөрт 60 минутыг л “Өөрийн цаг” болгоё

Дасгал хиймээр байна, ном уншмаар байна, англи хэл сурмаар байна. Орой ирээд/өглөө босоод  яг гүйнэ, яг 30 минут ном уншина гэж өөртөө амлах хэдий ч яг бодит байдал дээр бидний хэд нь энэ амлалтдаа хүрдэг билээ? Гэртээ ирээд л оройн хоолны дараа энерги эрч хүчгүй болж фэйсбүүк, инстаграм хэсэх нь хэнд ч амар шүү дээ. Гэтэл ингээд л яваад байвал бидэнд ямар хор уршигтай вэ? Хүн болгонд адил 24 цаг байхад яагаад зарим нь эрүүл амьдралын хэв маяг, өндөр цалин, аз жаргалтай гэр бүлийг цогцлоож чадаад байхад би яагаад чадахгүй байна вэ? Ер нь надад өөрийгөө хөгжүүлэхэд хэр их цаг хэрэгтэй вэ? Эдгээр чин хүслээ та өөрийн босдог цагаас ердөө нэг цагийн өмнө босож зөвхөн өөртөө зарцуулснаар энэ бүхэн биелэлээ олно  гэвэл итгэх үү? Ингээд зөвхөн танд л зориулан өөрийн нэг цагийг хэрхэн үр ашигтай өнгөрүүлж болох тухай 6 зөвлөмжийг хүргэж байна.

jonas-weckschmied-117633-unsplash
  1. 20 минут идэвхтэй хөдөлгөөн хийх

Өглөө эртлэн босоод хамгийн түрүүнд биеийн чилээг гаргаж таньд эрч хүч бэлэглэх дасгал хийгээрэй. Алхах, гүйх, иога хийх, фитнессд явах, сагс тоглох, бүжиглэх гээд ер нь юу ч байж болно. Гэхдээ та аль болох зөвхөн таниас өөрөөс тань хамаарах спортыг сонговол энэ нь өдөр тутмын тань зуршил болж урт хугацаандаа танд эерэг нөлөөллийг үүсгэх боломжтойг санахад илүүдэхгүй буй.

1. Алхалт. Өглөө бүр тогтмол 20 минут алхах нь таны насыг 3 жилээр уртасгадаг болохыг Австралийн эрүүл мэндийн газраас тогтоожээ. Алхахдаа та утсаа заавал гэртээ орхиод зөвхөн өөрт айлчлан ирж буй шинэ өглөөгөө угтан орчин тойрон, тэнгэр өөдөө харж тайван алхаарай.

2. Гүйлт. Өдөр бүр 20 минут тогтмол гүйх нь таны хэр хурдан гүйхээс шалтгаалан 150-300 калори шатаахад туслах бөгөөд та өдөрт идэх ёстой ккл-ыг 30 хувиар багасгаж чадвал долоо хоногт 0.5кг жин хаяж харвин, гүзээнээсээ түргэн хугацаанд салах боломжтой юм. Мөн гүйхэд амьсгаа задарч, уушгинд сайнаас гадна таны тархинд допимин, сератонин гормоны хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь таныг сэтгэл гутралд орохоос сэргийлэх болон илүү нийтэч нэгэн болгох сайн нөлөөтэй байдаг бөгөөд үүнийг <<Runners high>> гэж нэрлэдэг.

andrew-tanglao-436401-unsplash

3. Дасгал. Гэрийн нөхцөлд хийж болох ямар ч төхөөрөмж шаардагдахгүй энгийн дасгалуудыг та Nike Training аппликэйшнаас ямар ч үнэ төлбөргүй хүлээн авна уу. Мөн Youtube-ээс та дасгал гээд бичих юм уу англиар  morning exercise гээд хайхад маш олон бичлэгүүд гарч ирэх болно. 30-аас дээш минут дасгал хийхэд мөн адил дээрх гормонууд тархинд ялгардаг.

4. Иог. Өглөө бүр 20 минут иог хийх нь таны биеийн булчинг суллаж, илүү уян хатан, биеэ цэх сайхан авч явахад нөлөөлдөг. Та маш их гүйдэг эсвэл фитнессээр хичээллэдэг хүн бол долоо хоногт дор хаяж 2 удаа иог хийж ачаалал авсан булчингаа суллахаа мартаж болохгүй шүү. Мөн иог хийх нь стрессийг бууруулж, таныг илүү амар амгалан, аз жаргалтай нэгэн болоход өндөр нөлөөтэй. Иогийг ганцхан эмэгтэйчүүд бус эрчүүд маань заавал хийж занших хэрэгтэй. Нэн ялангуяа сууж ажилдаг, машин их унадаг эсвэл өдөржингөө зогсоо ажил хийдэг хүмүүсийн ууц нуруу, хөлийн өвчинг өглөө бүрийн 20 минутын иог төвөггүй эмчилнэ.

5. Сунгалт. Энэ нь таныг өндөр болоход нөлөөлөөд зогсохгүй ямарваа нэг ослоос урьдчилан сэргийлэх юм. Жишээ нь огт сунгалт хийдэггүй хүний бие хэт хөшүүн болж эвгүй гишгэх төдийд бэртэх гээд байдаг болчихдог.

wee-lee-790761-unsplash.jpg

2. 5 минутын бясалгал

Та урьд нь нэг ч удаа бясалгаж байгаагүй бол айх хэрэггүй дээ. Өөрийн биед тухтай байдлаар нүдээ анин суугаад амьсгаагаа удаан авч гаргана уу.  Хүсвэл намуухан ая тавьж хүж, арц уугуулах юм уу, лаа асааж болно шүү. Аль болох элдэв зүйлд санаа зовохгүй байж бодлоо чөлөөлнө үү. Бясалгал нь таны төвлөрөх чадварыг сайжруулахад маш их тустай. Та head space гар утасны апп-ыг ашиглан илүү дэлгэрэнгүй суралцаж болох юм.

3. Дараагийн 15 минутыг өөрийн оюун ухаандаа хөрөнгө оруулалт хийхэд зарцуул

Үүнд ном унших, сонсох, эсвэл өөрийн мэдэхийг хүсэж буй сэдвээрээ нийтлэл унших, подкаст сонсох, шинэ хэл сурах гээд таны тархинд дасгал болох өөрт сонирхолтой зүйлд зарцуулж болно. Хэрэв та ном уншихдаа удаан бас анхаарал тань хурдан сарнидаг нэгэн бол манай өмнөх нийтлэлийг уншина уу.  Энэ 20 минутыг хамгийн үр ашигтай өнгөрүүлснээрээ та өөрийн ажлын үр бүтээмжээ маш богино хугацаанд нэмэгдүүлж, урт хугацааны том том амжилтыг бүтээн бий болгож чадна шүү. Итгээрэй.
james-tarbotton-367-unsplash

4. Яг өнөөдөр хийх зүйлээ төлөвлөхөд 5 минутыг зарцуул. 

Таван минут хангалтгүй санагдаж байна уу? Үгүй дээ хамгийн гол нь хурд. Өнөөдөр юу хийхээ маш товч хурдхан тэмдэглэ. Тэмдэглэлийн дэвтэртээ гоё бичих гэж эсвэл гоё аппликэйшн хэрэглэх гэж цагаа бүү үр.
  1. Утсан дээрээ  ашиглаж болох хамгийн энгийн аппликэйшнууд:
iPhone : Reminder    Note    Google Note  Android: Энэ линкээр орж 10 android -ийн үнэгүй цаг хуваарилалтын аппликэйшнийг санал болгож байна. 2. Тэмдэглэлийн дэвтэр заавал өдөр сартай, үнэтэй гоё ганган байх албагүй. Хамгийн гол нь жижигхэн, өөртөө байнга авч явж болохуйцыг сонгоорой.
glenn-carstens-peters-190592-unsplash

5. 5 минут тэмдэглэл хөтлөх

Та ямар байхыг хүсч байна түүнийгээ бодитоор нүдэндээ төсөөлөөд үз. Юунаас ч айхгүй МӨРӨӨД. Тэгээд тэрийгээ биелэж болох жижиг үе шат болгон хуваагаад бич.  Яагаад гэвэл та хэр их бодитоор мөрөөдөж чадна тэр хэмжээгээрээ түүндээ нэг алхам ойртож чадна. Мөн та бодлоо цэгцлэх гэж өөрт сэтгэл зовоож байгаа зүйлээ  түүнийгээ яаж давж гарах тухайгаа ч бичсэн болно. Өөдрөг байгаарай.

6. Үлдсэн 10 минутанд өглөөний цай уух

Өглөө хэзээ ч битгий хоносон хоол хүнд юм битгий идээрэй. Аль болох хөнгөн, амин дэмээр баялаг хүнс хэрэглээрэй. Бас цэвэр ус уухаа мартуузай. Дээрх 6 алхмын хугацааг нь та хүссэнээрээ өөрт тохируулан хийж болно. Хамгийн гол нь амралтын өдөр ч алгасахгүй өглөө бүр зөвхөн өөртөө энэ нэг цагийг гаргаж сураарай. Бас та өглөөний гайхамшиг номыг уншиж амжаагүй байгаа бол заавал уншаарай. Бас энэ группд нэгдэн амьдралаа өөрчлөөрэй. freestocks-org-596381-unsplash.jpg

Өгүүллийг бичсэн: О. Тэмүүлэн

Өгүүллийг хянан тохиолдуулсан: Ц. Ариунчимэг.  Мөрөөдлийн Монгол Төсөл – Хамтдаа хөгжицгөөе. 

Хариу Үлдээх

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Та WordPress.com гэсэн бүртгэлээрээ сэтгэгдэл бичиж байна. Гарах /  Өөрчлөх )

Google photo

Та Google гэсэн бүртгэлээрээ сэтгэгдэл бичиж байна. Гарах /  Өөрчлөх )

Twitter picture

Та Twitter гэсэн бүртгэлээрээ сэтгэгдэл бичиж байна. Гарах /  Өөрчлөх )

Facebook photo

Та Facebook гэсэн бүртгэлээрээ сэтгэгдэл бичиж байна. Гарах /  Өөрчлөх )

Connecting to %s